Os benefícios dos agachamentos para os homens, como principal forma de bombear os músculos dos membros, foram comprovados por treinadores de fitness e médicos desportivos 1. A sua prática regular é uma boa forma de desenvolver as capacidades do corpo, aumentar o nível de hormonas anabolizantes e melhorar a saúde
Porque precisa de agachamentos, como fazê-los correctamente e que complexo escolher para um desempenho regular - é importante saber sobre tudo isto
Mas não se esqueça que na presença de um verdadeiro problema de saúde, é importante consultar pessoalmente um especialista (médico com qualificações adequadas), não se pode auto-medicar! Além disso, os agachamentos não se destinam ao tratamento, mas sim à prevenção e manutenção do corpo em boa forma
A principal contra-indicação é a presença de qualquer doença na fase aguda
O exercício regular proporciona um efeito abrangente de melhoria da saúde no corpo. 2
Os principais efeitos que podem ser alcançados:
Os agachamentos para a potência são importantes aumentando o fornecimento de sangue e o tónus dos vasos pélvicos, devido ao qual, durante a excitação, mais sangue flui para os órgãos genitais, a erecção torna-se estável (o pénis não cai). Verificou-se 3 que tais cargas aumentam o nível de testosterona - a hormona responsável por uma boa libido e uma erecção forte
A principal ajuda dos agachamentos para a perda de peso é activar o metabolismo e o processo de queima de gordura
Isto significa que, após o fim do treino, o corpo continua a quebrar as reservas de lípidos para energia. Quanto mais tempo (não por treino, mas em geral) um homem faz, mais massa muscular se torna e maior é o consumo básico de energia, para o qual o corpo utiliza gordura subcutânea para cobrir
Para promover a saúde, pode realizar exercícios diários em casa sem peso. A tabela contém um programa para homens de diferentes idades
Note-se que no último conjunto, recomenda-se a realização do número máximo de repetições, ao fracasso, isto é importante para o crescimento da força
Dados de investigação 1 mostram que a resistência e desempenho máximos são observados em homens das 16h às 20h, nomeadamente às 17h. Outra vantagem das aulas nocturnas - de manhã a elasticidade dos ligamentos e tendões é reduzida, havendo assim um maior risco de lesão
Mas o nível máximo de testosterona (de acordo com os mesmos estudos) no sangue é observado logo pela manhã (ideal para hipertrofia com pequenos pesos, mas muitas repetições)
Antes do treino, é necessário comer cerca de 2 horas. As refeições devem incluir hidratos de carbono complexos e proteínas. Após as aulas, é necessário comer em 1 hora. Se for à noite, as refeições devem ser de proteínas e baixo teor de gordura, se de manhã ou à tarde - carboidratos-proteína, com muita fibra
Agachamentos correctos usam vários grupos musculares:
É indesejável fazer agachamentos se um homem tiver tais problemas:
Pode haver outras restrições à realização de exercícios de agachamento. Se houver doenças crónicas, surgem dúvidas sobre a conveniência das aulas, não se esqueça de consultar um especialista para não prejudicar a sua saúde. 4
Há muita informação sobre como os agachamentos são úteis para os homens, mas não se esqueça das possíveis consequências negativas. O perigo principal: técnica de execução inadequada, devido à qual a pessoa experimenta stress excessivo nas pernas (joelhos)
Isto está cheio de entorses e ruptura de ligamentos, o aparecimento de dor crónica nas articulações do joelho
A técnica correcta de exercício pode ser aplicada em casa. É necessário um aquecimento para aquecer os músculos e articulações. 5
Regras básicas para fazer agachamentos:
Existem outras opções de exercícios: agachamentos numa perna, na técnica "pistola", com um degrau, plie. Pode ir até eles depois de um homem dominar o método clássico sem peso e com ele, será capaz de realizar mais aproximações por treino do que as indicadas na tabela de acordo com as normas (está localizado acima, se não o tiver visto, muito provavelmente não o viu)
Nos agachamentos clássicos, os movimentos respiratórios parecem assim:
Para dar liberdade para expandir o peito, é necessário esticar os braços ou cruzá-los sobre o peito (também pode segurá-lo atrás da cabeça). É inaceitável baixar os membros ao longo do corpo, pois desta forma a pessoa consegue inalar menos oxigénio. Ao agachar-se, é melhor usar a respiração abdominal, o que permite que mais ar seja aspirado para os pulmões. 1
Exercícios com excesso de peso são uma opção para pessoas treinadas que podem fazer muitos conjuntos sem pesos. Os agachamentos com halteres para homens visam o rápido crescimento da massa muscular e a construção de um corpo de alívio. As aulas são realizadas 3 vezes por semana (de preferência - segunda, quarta e sexta-feira), e não diariamente, para que o corpo tenha tempo de recuperar. É melhor tomar halteres desmontáveis para regular o peso e aumentá-lo gradualmente. O esquema básico é apresentado na tabela
A seguir, é necessário aumentar o número de repetições em cada abordagem e o peso do sistema. Em vez de halteres, pode fazer abordagens com uma campainha que pesa mais
Como se posicionar, pesar:
Se houver o desejo de treinar com uma barra, a frequência do treino é geralmente a mesma, mas a fixação da técnica e a selecção dos pesos deve ser feita com um treinador experiente no ginásio: cometer o menor erro - há a possibilidade de lesão nas costas (região lombar), uma vez que a barra é colocada no trapézio ou nas omoplatas (nos agachamentos clássicos, não nos agachamentos da frente). 2
Para trabalhar todos os grupos musculares esqueléticos tão rápida e eficientemente quanto possível, deve adicionar as seguintes opções de exercício aos seus treinos: