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Como comer para melhorar a potência

Melhoria da potência. Nutrição para a potência

Melhorar a potência. Nutrição para a potência. Produtos que aumentam a potência

Nutrição para a potência. Produtos que aumentam a potência

A humanidade há muito que procura meios para melhorar a potência, capazes de causar e aumentar a potência e o prazer sexual. Os gregos chegaram mesmo a inventar o nome afrodisíaco para eles, reminiscente do nome da deusa grega Afrodite. Um lugar importante entre eles é dado aos pratos de amor, produtos que aumentam a potência, que formam a base da chamada cozinha amor-erótica. Os afrodisíacos desempenham simultaneamente quatro funções: activam sentimentos e desejos sexuais e eróticos, rejuvenescem o corpo, mantêm as funções sexuais ao nível adequado e aumentam a potência

Nutrição para a potência

Há muito que se acredita que produtos com um efeito activador específico são úteis para a actividade sexual masculina e para a melhoria da potência. Na Europa e América do Norte, este efeito foi atribuído a ovos de galinha crus e nozes. No Oriente, foram utilizados produtos mais exóticos: corno de rinoceronte, sangue de cobra, testículos de vários animais

Actualmente, os cientistas descobriram que para uma potência normal e actividade sexual na alimentação humana, deve haver uma abundância de vitaminas E e A de reprodução, bem como de vitamina B, que aumenta a condução eficaz dos impulsos ao longo dos nervos. Para melhorar a potência, a quantidade de comida consumida é também importante. A sobrealimentação não contribui para aumentar a potência e a sensualidade. Num antigo tratado indiano, há esta entrada: Metade do estômago deve ser preenchido com comida, um quarto com água, e um quarto deve ser deixado vazio para controlar a respiração

Produtos que aumentam a potência

Que alimentos devem ser consumidos para aumentar a potência e a actividade sexual? Antes de mais, trata-se de um alimento vegetal. Plantas de nozes: avelãs, amendoins, pistácios, nozes. Frutos: laranjas, limões, figos, romãs. Legumes: todas as variedades de cebolas cebolinhas, alho francês, cebola, batumba. Mesmo nos dias da Roma Antiga, Plínio o Ancião escreveu: O arco empurra os homens preguiçosos para os braços de Vénus. E se a cebola é misturada com ovos, então o seu poder milagroso aumenta várias vezes. Os cientistas provaram que a cebola restaura o equilíbrio hormonal no corpo e contém substâncias que aumentam a sua potência

Vegetais picantes: purslane, segurelha, tomilho, erva de São João, menta, anis, cominho, estragão

As sementes de nabo de jardim excitam fortemente o desejo e aumentam a potência. Os nabos cozidos com carne têm o mesmo efeito no aumento da potência

Recordar Freud, que observou que as capacidades sexuais de um homem são aumentadas por alimentos tais como cogumelos, sementes de abóbora, urtigas, pão de centeio. De notar, em particular, o dente-de-leão. Algumas folhas de dente-de-leão durante a sua floração podem aumentar grandemente a força sexual e a potência de um homem. Os franceses têm mesmo uma dieta especial do dente-de-leão. Pratos lácteos: queijo cottage, kefir, queijo, iogurte. O queijo cottage e o queijo são melhor utilizados como condimentos para saladas e vinagretes. Comida proteica. Para a preparação de pratos eróticos que aumentam a potência, são mais frequentemente utilizados carne de gado grande e pequeno, caça e peixe. Entre os peixes de cozinha apaixonadamente erótica, a solha desfruta de uma honra especial. É chamado o peixe que desperta o amor. Da caça, o faisão e o tordo são preferíveis. Os faisões são considerados uma iguaria do amor

Para aqueles que querem aumentar a potência e o desejo sexual, os mariscos são muito úteis: mariscos, crustáceos, mexilhões, camarões

O estômago do camelo (coalho) é um dos alimentos mais poderosos para aumentar a potência e a erecção. Recomenda-se tomar 3 g deste produto (uma peça do tamanho de uma ervilha) antes das relações sexuais. A força do coalho é como a força de um fluxo de castor. Aumenta o desejo sexual e o vinagre de vinho natural (assim como o sumo de uvas verdes)

Os pratos doces têm propriedades excitantes. Mel misturado com 300 g de leite, ovos e 1 colher de sopa de fermento de cerveja, servirá como um bom reforço depois de uma noite de amor sem dormir

A cavala cozida tem propriedades maravilhosas para aumentar a sua potência. Com o seu consumo frequente, a potência de um homem aumenta visivelmente e, como se diz nos livros médicos antigos, a semente torna-se abundante, e nas mulheres a possibilidade de engravidar aumenta muitas vezes

Os chineses ainda acreditam que a carne de cão, temperada com óleo vegetal e sangue de tartaruga, é um dos meios mais fortes para aumentar a potência e a erecção. Para a sua preparação, levaram 2 colheres de sopa de carne cortada em pequenos pedaços, um pequeno osso picado, 1 cenoura, 1 cebola, 1 nabo médio, 4-5 folhas de dentes-de-leão frescos, 1 colher de sopa de urtiga fresca picada, sal. Osso e carne esmagados lavados foram misturados com cenouras finamente picadas, nabos e cebolas. Tudo foi despejado com água quente salgada, levado a ferver e cozido durante 10 minutos. Depois, a panela foi retirada do calor e infundida durante 30 minutos à temperatura ambiente

Para a sua preparação, foram necessários 200 g de ameixas secas, 200 g de passas de uva, 200 g de figos secos (todas as frutas foram colhidas sem caroço) e 12 pedaços de amêndoas de nozes. Desfiar finamente tudo, misturar e manter no glaciar ou no frigorífico. Tomar diariamente 2 colheres de sopa da mistura de preferência à tarde. Beber leite azedo, iogurte ou kefir. Na Sibéria, há muito tempo que existe outro remédio para aumentar a potência. Picar finamente 1 kg de alho suculento e colocar num frasco de três litros. Verter água fervida para o topo, fechar bem a tampa e colocar num local escuro durante 30 dias. Agitar diariamente. Tomar 1 colher de chá por copo de leite 1 vez por dia. Beber até o medicamento se esgotar. O remédio age como uma conhecida receita tibetana antiga de rejuvenescimento. Quando é tomado, os vasos sanguíneos são limpos, a audição e a visão melhoram, a potência aumenta, o corpo rejuvenesce

Os espermatozóides não são mais do que um concentrado de ácidos nucleicos e substâncias biologicamente activas necessárias à sua síntese - proteínas, fósforo, colesterol, cálcio, selénio, zinco, potássio. Estas substâncias valiosas podem ser encontradas em quaisquer sementes, nozes, grãos, bem como em sementes de sésamo, sementes de cenoura, castanhas, pistácios, e feijões. Contêm também o fenómeno da longevidade dos homens

Phytopreparation Tribestan aumenta e devolve desejos sexuais e potência de uma forma natural para o corpo sem efeitos secundários

Produtos que aumentam instantaneamente a potência masculina

A potência masculina é o tema de muitos artigos científicos. Actualmente, especialistas de várias áreas trabalham para obter uma pílula mágica que pode aumentar a potência: urologistas, endocrinologistas, neuropatologistas e outros. Todos eles afirmam directamente que existem certos produtos que aumentam a transpiração no homem instantaneamente. Na dieta dos homens modernos, não há alimentos adequados. A maioria dos homens não adere a um determinado sistema na nutrição, utilizam molhos, condimentos, conservantes prejudiciais. Tudo isto tem um efeito prejudicial não só sobre a potência masculina, mas também sobre o corpo como um todo. Considere quais os alimentos que devem constar da dieta de cada casanova

Este produto é um verdadeiro armazém de vitaminas e minerais. Contém proteínas vegetais, ésteres, fibras

É importante saber! Como aumentar a potência em qualquer idade?! Conselhos de sexólogos especialistas. Leia mais

São apresentados aos homens os seguintes tipos de nozes:

Devido à composição rica e ao aumento da quantidade de aminoácidos, os frutos secos melhoram a circulação sanguínea e têm um efeito benéfico sobre a potência

As nozes podem ser substituídas por ameixas secas ou sementes de girassol

Pode-se aumentar a força masculina com a ajuda de uma receita popular antiga. Triturar a noz, misturar com mel. Tomar a composição de 20 g uma vez por dia. É melhor fazer isto antes de ir para a cama durante 3 horas

Seafood

O marisco é uma verdadeira salvação para os homens que perderam as suas posições na cama, e que não conseguem surpreender o seu companheiro. A singularidade dos mariscos para os homens é que a sua composição contém muito iodo e proteínas facilmente digeríveis. Para aumentar a erecção, o caviar e as ostras são adequados. O caviar contém muito ácido fólico e proteínas

Comer caviar é importante não só para os homens, mas também para as mulheres que se vão tornar mães

As ostras são ricas em dopamina hormonal. Estimula a libido. Há também zinco. Aumenta os níveis de testosterona. O papel do ferro é saturar os tecidos do corpo com oxigénio

Este produto é equilibrado, contém os seguintes componentes: proteínas, ácidos gordos, vitaminas, microelementos

É proibido comer ovos crus, pois isso afecta a sua digestibilidade. Além disso, tal dieta alimentar crua aumenta o risco de infecção com micróbios e salmonelas, que se concentram na superfície da casca

A composição dos ovos contém colesterol. É importante para o corpo masculino, uma vez que actua como material de construção para as hormonas sexuais. Quando os níveis de colesterol diminuem, os níveis de testosterona diminuem. Uma alta concentração de colesterol é mais perigosa. O excesso de colesterol está concentrado nas paredes dos vasos sanguíneos. Com o tempo, isto levará à aterosclerose e ao embolismo

Desde há muito tempo que existe uma disputa entre nutricionistas sobre qual é a taxa diária de ovos para homens que perderam o seu poder sexual. Na maioria das vezes, é prescrito 1 ovo por dia ou 2 ovos de 2 em 2 dias

Potência fraca, um pénis flácido, a ausência de uma erecção de longa duração não é uma sentença para a vida sexual de um homem, mas um sinal de que o corpo precisa de ajuda e a força masculina está a enfraquecer. Há um grande número de drogas que ajudam um homem a obter uma erecção estável para o sexo, mas todas elas têm os seus inconvenientes e contra-indicações, especialmente se o homem já tem 30-40 anos de idade. As gotas "M16" de potência ajudam não só a obter uma erecção AQUI E AGORA, mas actuam como prevenção e acumulação de poder masculino, permitindo a um homem permanecer sexualmente activo durante muitos anos

Por mais estranho que possa parecer, mas a carne é uma óptima forma de melhorar a actividade sexual de um homem. Claro que, se a utilizar em grandes quantidades, levará a uma sobrecarga do estômago. Então o fluxo sanguíneo irá para o órgão digestivo, para que não venha a ter relações sexuais. Mas com o consumo moderado de carne, a potência de um homem aumenta

Quer ser um verdadeiro Casanova? Então certifique-se de incluir os seguintes tipos de carne na sua dieta:

A carne de porco e de pato deve ser consumida em pequenas quantidades. É demasiado gorda, contém muito colesterol. O efeito benéfico da carne no poder masculino é determinado pelo método da sua preparação. Para uma melhor assimilação do produto, utilize-o cozido. E as variedades de carne frita e fumada só agravarão a situação. Para tirar o máximo proveito da carne, coma-a em combinação com vegetais. Estes contêm muitas vitaminas e activam o trabalho dos órgãos genitais

Alho e cebola

Estas especiarias activam a circulação sanguínea, direccionando o sangue para os órgãos genitais. Com a sua utilização, a produção de testosterona aumenta, a potência aumenta. Além disso, a cebola com alho é uma excelente prevenção da próstata. A sua composição é rica em vitaminas e minerais

No alho há um componente especialmente importante para o homem - o selénio. As cebolas e o alho podem ser utilizados em saladas, ao cozinhar, ou como petisco com outros alimentos

Devido às propriedades únicas das cebolas, na antiguidade era proibida a sua utilização em mosteiros

Este produto é famoso pela sua vasta gama de benefícios. Se o utilizar em combinação com outros produtos úteis para a saúde dos homens, então o efeito de tal medicamento apenas aumenta

Pode restaurar a potência e consolidar o resultado se:

No tratamento da prostatite, para aumentar a força sexual, é necessário moer as sementes de cebola em pó e combiná-las em quantidades iguais com o produto da apicultura. Tomar 10 g 3 vezes por dia

El Macho para a potência

El-Macho é um multi-complexo altamente eficaz graças aos seus ingredientes activos. A sua investigação não mostrou efeitos secundários e uma elevada taxa de absorção, resultando num efeito imediato

El Macho gotas contêm extracto de guaraná, L-arginina, glicina e substâncias de magnésio para aliviar a tensão, melhorar a circulação sanguínea na pélvis, aumentar o fluxo sanguíneo para o pénis. O medicamento é adequado para doentes de todas as idades

Esta baga é não só saborosa, mas também incrivelmente saudável, especialmente para os homens. Escolha uvas tintas. Aumenta a produção de esperma. Há muitos anos, descobriu-se que a casca do bago contém resveratrol. Este é o componente responsável pela actividade da proteína reprodutiva

Basta consumir 10 g da casca para afectar positivamente o funcionamento de todo o organismo e órgãos genitais. Pode-se utilizar uvas em combinação com morangos, romãs, bananas, temperadas com molho de bagas

Este produto doce é um grande estimulante do humor. Mas esta não é a única vantagem da doçura. O chocolate tem um efeito positivo sobre a produção de serotina, a hormona do prazer. Depois de um tal deleite, uma pessoa entra numa leve euforia e num estado de amor

Para aumentar a força masculina, é suficiente consumir 50 g de chocolate por dia. Comer chocolate não é necessário antes das relações sexuais. É possível fantasiar um pouco. Por exemplo, convide o seu companheiro a brincar um pouco e alimentem um ao outro com chocolates durante o acto sexual. Ou pode deitar chocolate sobre o corpo da sua namorada, depois delicadamente e apaixonadamente recolher com a sua língua. Os jogos de chocolate são sempre agradáveis e emocionantes

Este produto era um ingrediente favorito numa salada preparada para a Marquise de Pompadour. E, como sabem, esta senhora sabia muito sobre os prazeres do amor. É rico em vitamina C, potássio, fósforo e cálcio

Pode usar aipo para prevenir prostatites. As folhas e raízes da planta são utilizadas como alimento. Pode utilizar as seguintes receitas:

De acordo com investigações em curso, verificou-se que com o uso diário de uma romã, é possível aumentar a força masculina e prolongar as relações sexuais

Não é necessário comer as bagas desta fruta, pode utilizar o sumo. Basta não escolher uma bebida no supermercado. Tem poucas vitaminas úteis, e alguns conservantes. É melhor comprar o verdadeiro sumo de romã a pessoas que estejam envolvidas na sua preparação ou numa loja especializada. É suficiente utilizá-lo por dia 200-400 g.

Anteriormente, as raparigas consumiam activamente salada de repolho, acreditando que isto tornaria os seus peitos exuberantes e grandes. Mas tudo isto são apenas palavras, uma vez que na prática foi provado que este método não funciona. Mas os homens podem levar este produto popular ao serviço

Contém vitaminas do repolho, substâncias úteis. A sua acção tem como objectivo o aumento da produção de testosterona. Come um vegetal de 500 g todos os dias. É melhor combinar a couve numa salada com outros vegetais saudáveis

Fazer disto uma regra, todos os dias de manhã, começar primeiro

Ao considerar produtos para aumentar instantaneamente a potência em homens, é impossível não mencionar uma baga como os morangos. Para além de um aroma e sabor delicado, contém também muito zinco. Aumenta a testosterona. Come 100-200 g de morangos por dia. Uma baga cultivada no seu próprio jardim é mais adequada para isso. Pode congelar morangos para o Inverno

Os morangos são um atributo frequente dos jogos de amor. Aqui, as raparigas já podem mostrar a sua imaginação. Dê ao seu homem uma agradável surpresa - manche-se com creme e ponha morangos sedutores no seu corpo. Assim, não só diversificará a sua vida sexual, como também melhorará a erecção do seu parceiro

Atenção! ISTO É PREJUDICIAL PARA A POTENCIDADE

Considerando os produtos que afectam negativamente a potência dos homens, o álcool e os anabolizantes são imediatamente abrangidos pela proibição. A propriedade das bebidas fortes é um aumento a curto prazo da potência. Com o tempo, isto conduzirá à potência, mesmo em rapazes jovens

Fast food traz poucos benefícios para o corpo de um homem. Estes incluem:

As bebidas energéticas estão também incluídas nos alimentos proibidos. Conduzem a um efeito a curto prazo de aumento do poder sexual. Mas devido a isso, a carga sobre o coração e vasos sanguíneos aumenta. Com o consumo prolongado de tais bebidas, é possível o desenvolvimento de enfarte do miocárdio ou AVC

A força masculina não é eterna. Sob a influência de certos factores, está esgotada. Por isso, precisa de ser reabastecida regularmente, utilizando produtos úteis para o efeito. Mas lembre-se que não obterá um efeito imediato. Tal tratamento é longo, mas eficaz e benéfico para todo o organismo como um todo

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Dieta para a potência em homens - várias opções à escolha

Pode-se restaurar a força masculina com medicamentos, remédios populares, massagens, exercícios especiais, e até mesmo ajustar a dieta. No tratamento da disfunção eréctil da fase inicial, a dieta vem em primeiro plano. Para a potência e normalização das capacidades de "cama" dos seus escolhidos, as mulheres há séculos que seleccionam produtos especiais e preparam pratos que podem inflamar sentimentos "viciosos"

Dietas para melhorar a potência: TOP-5

DIETAS PARA MELHORAR A POTÊNCIA:

Para os homens que procuram aumentar a potência, os peritos recomendam o cumprimento de certas regras alimentares. É importante lembrar: para obter o resultado, é necessário não só seguir as recomendações das dietas, mas também recusar pratos que afectem negativamente a potência

Mediterranean

Útil não só para aumentar a libido. Rejuvenesce, tem um efeito positivo sobre o organismo, reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e oncopatologias

A dieta mediterrânica é também utilizada para aumentar a potência, pois inclui alimentos ricos em vitaminas e minerais que estimulam a produção de andrógenos e a função sexual

É necessário comer 5 vezes por dia, entre as 3 refeições principais deve haver petiscos leves

Segue-se todos os dias:

De manhã, comer alimentos ricos em amido: pão integral, cereais de cereais, com excepção da sêmola;

Incluir vegetais crus e frutas não adoçadas, queijo fresco e iogurte, feijão, nozes, especiarias (canela), azeite na dieta;

Beba pelo menos 1,5 litros de água limpa;

Para almoço ou jantar, um copo de vinho tinto é aceitável

Comer 2-3 vezes por semana:

Várias vezes por mês pode pagar:

Outra dieta para a potência. Para os homens, é importante que uma grande percentagem da dieta diária seja comida proteica, pelo que os produtos lácteos, carne e peixe devem estar presentes no menu diário

Não deixe de beber um copo de leite ou kefir diariamente. O leite é de preferência de cabra

As saladas de legumes devem ser preparadas com creme ácido (iogurte) e queijo

O pequeno-almoço é recomendado com claras de ovo (galinha ou codorniz)

É necessário alternar pratos de carne e peixe. Recomenda-se carne de vaca, frango ou tipos mais exóticos. De peixe, é preferível a solha

Pode vapor ou guisado. Excluem-se os alimentos fritos

2-3 vezes por semana deve almoçar ou jantar com camarão, mexilhões e marisco. É recomendado temperá-los com vinagre de vinho ou sumo de uvas não maduras

O princípio básico da dieta é que as saladas de vegetais com ervas ou vegetais crus devem estar no menu todos os dias. Além disso, recomenda-se a substituição de todos os pratos secundários por vegetais, e por vezes consumi-los como prato principal

Vegetais que devem estar presentes na dieta:

Cenouras e tomates. Contêm muitas vitaminas, normalizam a função sexual;

Aipo e aboborinha. Têm um efeito estimulante, estimulam uma erecção

Couve de Pequim e espargos. Melhorar o fluxo sanguíneo

Couve-flor. Ajuda a prevenir o aparecimento do adenoma da próstata

Arco. Um dos afrodisíacos naturais mais fortes

Aipo, salsa e salada de manjericão - vestida com azeite - tem um efeito positivo na libido. Também se pode acrescentar uma noz

Verdes para temperar pratos: Erva de São João, anis, cominho, estragão e tomilho

Pressupõe a inclusão de uma grande quantidade de fruta na dieta. Devem ser comidas durante os lanches (segundo pequeno-almoço e chá da tarde), e não se esqueça de substituir as sobremesas por elas ao almoço e ao jantar

Os mais úteis para a potência são os frutos que contêm vitaminas A, B e E, ácidos ascórbico e fólico, zinco. Deve-se comer diariamente:

Damascos, pêssegos, ananases, uvas, persimões, peras (melhorar a síntese natural de testosterona)

Citrinos (limões, laranjas, etc.) - aumentam a plenitude das sensações durante as relações sexuais

Abacate (tem um efeito estimulante)

Datas secas com pistácios e amêndoas (bom para a condução sexual)

À base de mel, nozes e especiarias

Um menu de pratos com adição de especiarias, nozes e mel é uma dieta eficaz para aumentar a potência. Nos homens que gostam de comida picante e apimentada, ela é especialmente procurada. O resultado final: uma substituição completa dos doces por mel, além disso, deve ser comida regularmente como sobremesa, misturada com nozes (nozes, avelãs, amêndoas). Devem também ser temperados com especiarias para pratos de vegetais, peixe e carne

Cozinhar com pouco ou nenhum sal;

Utilizar apenas os produtos que têm um efeito positivo sobre a potência (a lista é muito extensa);
Apenas vapor ou fervura (evitar alimentos fritos e gordurosos)

Especiarias que têm um efeito positivo na libido: gengibre, todos os tipos de pimenta, manjerona, cardamomo, açafrão, endro, canela

Menu de amostras durante uma semana para uma montagem

Um menu aproximado para um homem que quer aumentar a sua libido pode ser muito diverso, mas ao mesmo tempo deve consistir exclusivamente em produtos úteis para a potência

Segunda-feira

Pequeno almoço: ovos mexidos com cebolas; uma sanduíche de pão de centeio seco com uma fatia de queijo; um copo de sumo de romã

Almoço: salada de legumes vestida com azeite; beterraba; vitela assada com limão; sumo de laranja

Jantar: cavala cozida a vapor, cogumelos estufados, chá de ervas

Pequeno-almoço: papa de aveia com leite; chá verde

Almoço: borscht; carne de vaca com guarnição de abobrinha; compota de maçãs e pêras frescas

Jantar: frango com molho de maçã; legumes cozidos a vapor; sumo de cenoura

Pequeno almoço: ovos mexidos com leite; queijo cottage com frutos secos (passas, damascos secos); café com leite

Almoço: pepino e salada de ervas temperadas com molho de ovo; sopa de ervilhas com carne de vaca; carne de porco assada com uvas; chá de ervas

Jantar: cocktail de camarão; peixe assado com alho; sumo de citrinos

Pequeno almoço: ovos mexidos com noz-moscada ou nozes; uma fatia de queijo; sumo de fruta

Almoço: salada de urtiga com amêndoas ou avelãs; sopa de couve; borrego assado com cebola; qualquer fruta

Jantar: pepino e salada de batata; solha cozida ao vapor com alho; sumo de aipo

Pequeno almoço: papa de milho com arroz; café

Almoço: salada de beterraba com nozes; sopa de espinafres com ovos; guisado de legumes verdes; compota de maçãs secas e ameixas secas

Jantar: salada de legumes frescos; peixe branco do mar com espinafres; sumo de legumes

Pequeno-almoço: papa de aveia com fruta fresca; 2-3 colheres de sopa de queijo cottage; chá verde

Almoço: picles; couve recheada com carne picada e pimenta doce; fruta fresca

Jantar: espetos de carne de vaca ou borrego com marinada de cebola; vinho branco

Domingo

Pequeno-almoço: abóbora recheada com madeira de cão; fruta fresca

Almoço: cebola verde, rabanete e salada de queijo cottage com natas azedas; pudim de peixe branco; chá verde

Jantar: salada de maçã com cenoura; puré de feijão com nozes; kefir

Que produtos devo preferir?

Uma dieta correcta e equilibrada para melhorar a potência deve incluir, se não todos, pelo menos a maioria dos produtos que têm um efeito positivo na potência masculina

Que alimentos devem ser evitados?

Potência é adversamente afectada por:

Carnes fumadas, bebidas com cafeína e fast food;

Álcool em grandes quantidades;

Cerveja, soja e leite gordo contêm hormonas sexuais femininas;

Bebidas com gás;

Pão e pastelaria feitos de massa levedada;

Açúcar

Para aumentar a eficácia das dietas, é aconselhável combiná-las com a actividade física, renunciando aos maus hábitos e ao sono saudável